Beschreibung zur Lektion Ausdauer Sprungkraft Beine Po
Das Trainingsprogramm, das du Lektion für Lektion aneinander reihst bis du alle 12 Lektionen zusammenhängend ausführen kannst geht in eine weitere Runde…
Schliesslich werden alle Trainingseinheiten zusammen ca. 45 Minuten dauern, die du jeden 4. bis 5. Tag (abhängig von Alter und deiner körperlichen Verfassung) (indoor oder outdoor) wiederholen kannst.
Auch wenn Bewegen und Dehnen nicht zum eigentlichen Krafterhaltungs-Training gezählt werden kann, sollten wir doch – speziell im Seniorenalter – unsere Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die bevorstehenden Trainingslektionen vorbereiten.
«Entschuldige bitte die mangelhafte Tonqualität»
Mit Anregungen, meinen Trainings-Tips kannst du deine Beweglichkeit und deine Kraft bis ins hohe Alter erhalten oder verbessern. Jede und Jeder kann so seinen Körper in Einklang mit der Natur bringen.
Obwohl eine minimale Ausrüstung an Trainingsgeräten (Hantel, Gummiband…) nützlich sind, kannst du auch ohne Hanteln und Fitnessgeräte in deinen eigenen vier Wänden Kraft erhalten und Muskeln aufbauen, deine Beweglichkeit verbessern und effektiv fit bleiben oder werden.
Der perfekte Ausgleich zum Alltag. Egal ob im Wohnzimmer, im (Home)office oder im Freien.
1. «Sesseltanz» nenne ich die erste Übung. Es geht darum, die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Dazu setzen wir uns auf einen Stuhl und stehen langsam mit ausgestreckten Armen auf - setzen uns wieder langsam hin und wiederholen diese Übung 5 bis 10x.
Als Variante, wenn wir das locker hinkriegen, versuchen wir die Übung ohne Stuhl auszuführen…(wer es sportlich mag, kann diese Übung auch mit Gewichten ausführen).
2. Mit dem anspruchsvolleren «Skifahrer» kräftigen wir ebenfalls die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur. Wir lehnen uns an eine Wand, stellen die Füsse etwa schulterbreit auseinander und gehen in die Hocke (Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei ca. ein 90° Winkel) und halten diese Stellung so lange wie möglich… vergiss nicht zu atmen. Wir steigern uns von 15 bis 60 sek oder länger…
Die Hände kannst du vor dem Körper verschränken oder hängen lassen – nicht auf die Oberschenkel stützen.
3. Die folgenden Übungen sind in verschiedenen Varianten auch isometrisch möglich. Der «Beinspreizer» (Abduktion, Aduktion) kräftigt unseren kleinen, tiefliegenden und seitlichen Gesässmuskel. je 5 - 10x (liegend - Gummiband - stehend)
4. Mit dem «Rückwärtskicker» (Extension) trainieren wir den grössten Gesässmuskel. 5 - 10x (stehend Stuhl) (Gummiband oder Fahrradschlauch)
5. Beim «Kicker» (Flexion) trainieren wir den Lenden und inneren vorderen Muskel in der Leiste. 10x (stehend Stuhl) (Gummizug oder Fahrradschlauch)
6. Jeder kennt die Herausforderung im Alter eine Treppe hochzusteigen - nach ein paar Stufen geht uns die Puste aus oder die Beinmuskulatur macht schlapp…
Der «Treppensteiger» trainiert nicht nur einen Muskel, sondern eine ganze Gruppe von Muskeln, die beim Treppensteigen zusammenwirken. Ausserdem können wir - je nach Intensität auch im Ausdauerbereich trainieren. Beginne mit je 10x hochsteigen links und 10x rechts (Box). (überall möglich Treppenhaus, Bushaltestelle, Randsteine Baumstämme etc.)
7. Eine «Heuschrecke» Springt zwar weiter und höher als wir, doch im Alter sind wir froh, wenn wir uns noch vom Boden abheben können.
Für das Indoortraining eignet sich dazu sehr gut eine Eurobox. 40 x 30 x 32 cm, diese Boxen aus dem Baumarkt gibt es in 10 cm Höhe, 20 cm, 30 cm bis 40 cm. Idealerweise lassen sich diese Boxen auch für verschiedene andere Aufgaben verwenden, auch zum Aufbewahren deines Trainingzubehörs.
Steigert euch dabei von ca. 10 cm immer höher. 10x. (überall möglich Box, Bushaltestelle, Wald etc.)
(Der Ausdauer-Klassiker ist wohl das Seilspringen. Beginne mit dem einüben der Technik bis du es schaffst mind. 10x fehlerfrei zu springen - steigere dich dann jeweils auf das doppelte usw. - 1000 sind o.k. smile).
Seil aus dem Baumarkt: Bootszubehör D = 10 mm, Länge ca. 3 m.
Trainings-Mythen:
Mythos 1
«Ich bin zu alt für Krafttraining» – mehr Kraft bedeutet den Erhalt körperlicher Fähigkeiten und mehr Unabhängigkeit in jedem Alter!
Mythos 2
«Krafttraining ist was für Männer» – Krafttraining ist geschlechterübergreifend. Es ist der effektivste Weg, um in Form zu kommen. Frauen erreichen ihre Trainingsziele ebenso wie Männer!
Mythos 3
«Krafttraining lässt Frauen muskulös werden» – Die Fähigkeit von Frauen zum Aufbau von Muskelmasse ist hormonell begrenzt, denn Frauen produzieren mehr Östrogen und weniger Testosteron!
Mythos 4
«Männer bauen mehr Muskeln auf als Frauen» – Der absolute Zuwachs an Muskelmasse ist bei Männern testosteronbedingt grösser als bei Frauen!
Mythos 5
«Mehr Training bringt mehr» – Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass sich durch mehr Training (also, mehr Muskelkater und -schmerzen) mehr bewirken liesse. Früher hielt man Muskelschäden (Muskelkater) wegen ihrer Effekte beim Aufbau von neuem Muskelgewebe für grundsätzlich positiv. Heute weiss man aber, dass eine höhere Muskelprotein-synthese hilft, den Muskel nach der Schädigung durch ein intensives Training wieder aufzubauen.
Willst du mehrere Tage in der Woche trainieren, musst du deinTraining aufteilen, sodass bei jeder Trainingslektion eine andere Muskelgruppe angesprochen wird.
Einige Muskeln liegen an der Oberfläche, andere tief im Körper. Muskeln können nur ziehen, nicht drücken. Deshalb arbeiten sie oft paarweise gegensätzlich. Im Grunde genommen ist der Körper eine Anordnung von Hebeln.
Ab einem Alter von 40 Jahren verliert der Körper kontinuierlich einen Anteil von Muskelmasse, was einen Verlust an Lebensqualität bedeutet.
Regeneration - Schlüssel zum Muskelwachstum
Wenn du deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten keine Zeit zur Regeneration gibst, lässt du die Möglichkeit zum Wiederaufbau von Muskelgewebe ungenutzt. Das wirkt sich nachteilig auf deine Ergebnisse aus.
Regelmässiges Krafttraining erhöht nachweislich die Neurotrophinpegel (nerven ernährende) Faktoren.
Neben seinen Vorteilen für den Muskelaufbau hat regelmässiges Krafttraining eine ganze Reihe wissenschaftlich belegter positiver Effekte auf das Gehirn und die mentale Gesundheit. Unter anderem reduziert es Stress, steigert die Produktivität und verbessert die Merkfähigkeit. Unter Beanspruchung und mechanischer Belastung wachsen Knochen und werden stärker. Krafttraining reduziert nachweislich das Risiko von Osteoporose (Knochenschwund). Muskelaufbau hat auch positive Effekte auf das Bindegewebe, auf das Risiko von Stoffwechselstörungen und Herz- Kreislauf-Erkrankungen.
Höre nach dem Work-out in dich hinein. Muskelkater ist ein Hinweis darauf, dass die Zielmuskulatur ausreichend trainiert wurde. Aber du solltest einschätzen können, wann Schmerzen und/oder eingeschränkte Beweglichkeit auf eine Verletzung hindeuten könnten.
Beurteile, ob du Muskelkater hast oder vielleicht doch mehr dahintersteckt.
Normaler Muskelkater:
● Muskel ist druckempfindlich Muskelermüdung tritt früher ein als gewöhnlich
● Verlust an Muskelkraft und Leistungsfähigkeit
● Beschwerden bessern sich mit der Zeit und vergehen nach 24-96 Stunden
Hinweise auf gesundheitlich bedenkliche Muskelschmerzen:
▼ Heftiger stechender Schmerz in Muskel oder Gelenknähe
▼ Anhaltende Beschwerden im Alltag, Einschränkungen bei einfachen Tätigkeiten
▼ Abnahme von Bewegungsumfang, Kraft und Leistung von Muskel oder Gelenk
▼ Beschwerden halten auch nach 48-96 Stunden noch an, keine Besserung in Sicht.
▼ Bei anhaltenden Beschwerden oder Schmerzen, die dich beim Training oder alltäglichen Bewegungen beeinträchtigen. Wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Schliesslich werden alle Trainingseinheiten zusammen ca. 45 Minuten dauern, die du jeden 4. bis 5. Tag (abhängig von Alter und deiner körperlichen Verfassung) (indoor oder outdoor) wiederholen kannst.
Auch wenn Bewegen und Dehnen nicht zum eigentlichen Krafterhaltungs-Training gezählt werden kann, sollten wir doch – speziell im Seniorenalter – unsere Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die bevorstehenden Trainingslektionen vorbereiten.
«Entschuldige bitte die mangelhafte Tonqualität»
Mit Anregungen, meinen Trainings-Tips kannst du deine Beweglichkeit und deine Kraft bis ins hohe Alter erhalten oder verbessern. Jede und Jeder kann so seinen Körper in Einklang mit der Natur bringen.
Obwohl eine minimale Ausrüstung an Trainingsgeräten (Hantel, Gummiband…) nützlich sind, kannst du auch ohne Hanteln und Fitnessgeräte in deinen eigenen vier Wänden Kraft erhalten und Muskeln aufbauen, deine Beweglichkeit verbessern und effektiv fit bleiben oder werden.
Der perfekte Ausgleich zum Alltag. Egal ob im Wohnzimmer, im (Home)office oder im Freien.
1. «Sesseltanz» nenne ich die erste Übung. Es geht darum, die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Dazu setzen wir uns auf einen Stuhl und stehen langsam mit ausgestreckten Armen auf - setzen uns wieder langsam hin und wiederholen diese Übung 5 bis 10x.
Als Variante, wenn wir das locker hinkriegen, versuchen wir die Übung ohne Stuhl auszuführen…(wer es sportlich mag, kann diese Übung auch mit Gewichten ausführen).
2. Mit dem anspruchsvolleren «Skifahrer» kräftigen wir ebenfalls die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur. Wir lehnen uns an eine Wand, stellen die Füsse etwa schulterbreit auseinander und gehen in die Hocke (Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei ca. ein 90° Winkel) und halten diese Stellung so lange wie möglich… vergiss nicht zu atmen. Wir steigern uns von 15 bis 60 sek oder länger…
Die Hände kannst du vor dem Körper verschränken oder hängen lassen – nicht auf die Oberschenkel stützen.
3. Die folgenden Übungen sind in verschiedenen Varianten auch isometrisch möglich. Der «Beinspreizer» (Abduktion, Aduktion) kräftigt unseren kleinen, tiefliegenden und seitlichen Gesässmuskel. je 5 - 10x (liegend - Gummiband - stehend)
4. Mit dem «Rückwärtskicker» (Extension) trainieren wir den grössten Gesässmuskel. 5 - 10x (stehend Stuhl) (Gummiband oder Fahrradschlauch)
5. Beim «Kicker» (Flexion) trainieren wir den Lenden und inneren vorderen Muskel in der Leiste. 10x (stehend Stuhl) (Gummizug oder Fahrradschlauch)
6. Jeder kennt die Herausforderung im Alter eine Treppe hochzusteigen - nach ein paar Stufen geht uns die Puste aus oder die Beinmuskulatur macht schlapp…
Der «Treppensteiger» trainiert nicht nur einen Muskel, sondern eine ganze Gruppe von Muskeln, die beim Treppensteigen zusammenwirken. Ausserdem können wir - je nach Intensität auch im Ausdauerbereich trainieren. Beginne mit je 10x hochsteigen links und 10x rechts (Box). (überall möglich Treppenhaus, Bushaltestelle, Randsteine Baumstämme etc.)
7. Eine «Heuschrecke» Springt zwar weiter und höher als wir, doch im Alter sind wir froh, wenn wir uns noch vom Boden abheben können.
Für das Indoortraining eignet sich dazu sehr gut eine Eurobox. 40 x 30 x 32 cm, diese Boxen aus dem Baumarkt gibt es in 10 cm Höhe, 20 cm, 30 cm bis 40 cm. Idealerweise lassen sich diese Boxen auch für verschiedene andere Aufgaben verwenden, auch zum Aufbewahren deines Trainingzubehörs.
Steigert euch dabei von ca. 10 cm immer höher. 10x. (überall möglich Box, Bushaltestelle, Wald etc.)
(Der Ausdauer-Klassiker ist wohl das Seilspringen. Beginne mit dem einüben der Technik bis du es schaffst mind. 10x fehlerfrei zu springen - steigere dich dann jeweils auf das doppelte usw. - 1000 sind o.k. smile).
Seil aus dem Baumarkt: Bootszubehör D = 10 mm, Länge ca. 3 m.
Trainings-Mythen:
Mythos 1
«Ich bin zu alt für Krafttraining» – mehr Kraft bedeutet den Erhalt körperlicher Fähigkeiten und mehr Unabhängigkeit in jedem Alter!
Mythos 2
«Krafttraining ist was für Männer» – Krafttraining ist geschlechterübergreifend. Es ist der effektivste Weg, um in Form zu kommen. Frauen erreichen ihre Trainingsziele ebenso wie Männer!
Mythos 3
«Krafttraining lässt Frauen muskulös werden» – Die Fähigkeit von Frauen zum Aufbau von Muskelmasse ist hormonell begrenzt, denn Frauen produzieren mehr Östrogen und weniger Testosteron!
Mythos 4
«Männer bauen mehr Muskeln auf als Frauen» – Der absolute Zuwachs an Muskelmasse ist bei Männern testosteronbedingt grösser als bei Frauen!
Mythos 5
«Mehr Training bringt mehr» – Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass sich durch mehr Training (also, mehr Muskelkater und -schmerzen) mehr bewirken liesse. Früher hielt man Muskelschäden (Muskelkater) wegen ihrer Effekte beim Aufbau von neuem Muskelgewebe für grundsätzlich positiv. Heute weiss man aber, dass eine höhere Muskelprotein-synthese hilft, den Muskel nach der Schädigung durch ein intensives Training wieder aufzubauen.
Willst du mehrere Tage in der Woche trainieren, musst du deinTraining aufteilen, sodass bei jeder Trainingslektion eine andere Muskelgruppe angesprochen wird.
Einige Muskeln liegen an der Oberfläche, andere tief im Körper. Muskeln können nur ziehen, nicht drücken. Deshalb arbeiten sie oft paarweise gegensätzlich. Im Grunde genommen ist der Körper eine Anordnung von Hebeln.
Ab einem Alter von 40 Jahren verliert der Körper kontinuierlich einen Anteil von Muskelmasse, was einen Verlust an Lebensqualität bedeutet.
Regeneration - Schlüssel zum Muskelwachstum
Wenn du deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten keine Zeit zur Regeneration gibst, lässt du die Möglichkeit zum Wiederaufbau von Muskelgewebe ungenutzt. Das wirkt sich nachteilig auf deine Ergebnisse aus.
Regelmässiges Krafttraining erhöht nachweislich die Neurotrophinpegel (nerven ernährende) Faktoren.
Neben seinen Vorteilen für den Muskelaufbau hat regelmässiges Krafttraining eine ganze Reihe wissenschaftlich belegter positiver Effekte auf das Gehirn und die mentale Gesundheit. Unter anderem reduziert es Stress, steigert die Produktivität und verbessert die Merkfähigkeit. Unter Beanspruchung und mechanischer Belastung wachsen Knochen und werden stärker. Krafttraining reduziert nachweislich das Risiko von Osteoporose (Knochenschwund). Muskelaufbau hat auch positive Effekte auf das Bindegewebe, auf das Risiko von Stoffwechselstörungen und Herz- Kreislauf-Erkrankungen.
Höre nach dem Work-out in dich hinein. Muskelkater ist ein Hinweis darauf, dass die Zielmuskulatur ausreichend trainiert wurde. Aber du solltest einschätzen können, wann Schmerzen und/oder eingeschränkte Beweglichkeit auf eine Verletzung hindeuten könnten.
Beurteile, ob du Muskelkater hast oder vielleicht doch mehr dahintersteckt.
Normaler Muskelkater:
● Muskel ist druckempfindlich Muskelermüdung tritt früher ein als gewöhnlich
● Verlust an Muskelkraft und Leistungsfähigkeit
● Beschwerden bessern sich mit der Zeit und vergehen nach 24-96 Stunden
Hinweise auf gesundheitlich bedenkliche Muskelschmerzen:
▼ Heftiger stechender Schmerz in Muskel oder Gelenknähe
▼ Anhaltende Beschwerden im Alltag, Einschränkungen bei einfachen Tätigkeiten
▼ Abnahme von Bewegungsumfang, Kraft und Leistung von Muskel oder Gelenk
▼ Beschwerden halten auch nach 48-96 Stunden noch an, keine Besserung in Sicht.
▼ Bei anhaltenden Beschwerden oder Schmerzen, die dich beim Training oder alltäglichen Bewegungen beeinträchtigen. Wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ausdauer Sprungkraft Beine und Po
Ein beweglicher, kräftiger Körper gibt dir Sicherheit im Alltag und schützt dich vor und bei Stürzen.
Beweglichkeit und Kraft sind das Eine. Ausdauer stärkt dein Herz und regt den Stoffwechsel an. Mein Vorschlag: Trainiere immer zuerst deine Beweglichkeit, dann deine Kraft und erst am Schluss die Ausdauer.
Trainiere so, dass es dir Spass macht. Möglicherweise ist es zuviel des Guten, wenn du alle Übungen nacheinander machst. Trainiere einen Tag Beweglichkeit und Kraft, an einem anderen die Ausdauer.
Trainiere so, dass es dir Spass macht. Möglicherweise ist es zuviel des Guten, wenn du alle Übungen nacheinander machst. Trainiere einen Tag Beweglichkeit und Kraft, an einem anderen die Ausdauer.
